パフォーマンスアップ

バレーボールの試合前日にやるべきこと6選!パフォーマンスを120%に上げるためには?

この記事では、バレーボール歴17年の僕が試合で120%のパフォーマンスを発揮するための試合前日の過ごし方をご紹介いたします。

身体面と精神面のコンディションの整え方を6選にまとめました。

 

バレーボールの試合前日の過ごし方でパフォーマンスが変わる!

みなさん、試合の前日どのように過ごしていますか?

大きい大会にしろ、小さい大会にしろ試合には100%の力、もしくはそれ以上の力を発揮したいですよね。

試合当日アドレナリンに頼るだけではない、精神面・身体面どちらも最高のコンディションに仕上げ最大限のパフォーマンスを発揮できる試合前日の過ごし方があるんです。

 

実力を底上げすることは長期間の努力が必要ですが、コンディションを整え最大限の力を発揮することは今からできます。

 

 

例えば、コンディションを整えることを知らず、レベルアップをしても80%の力しか発揮できなかった場合と、

コンディションを整え今のレベルで120%の力を発揮することができる。

この両者が同じレベルのプレーができるとします。

するとどうですか?



実力を上げることは時間が必要です。

しかし、コンディションを整えるだけでそれ同等のパフォーマンスができます。

つまりコンディションを整えることでレベルアップするのです。

この記事でご紹介するのはどれも今日から実践できますし、是非試してみてください。

 

 

ご自分の試合前日の過ごし方がある方、そうでない方いらっしゃると思います。

そのルーティーンがない方は是非試していただきたいですし、

ご自分のルーティーンがある方には、「へ〜なるほど。そんな過ごし方があるんだ。」と感じていただき試していただけたら嬉しいです。

 

また、バレーボールだけでなく、スポーツする方全員に言えることなのでバレーボール以外のスポーツをされる方も参考にしてみてください。

 

それではいってみましょー!

寝る3時間前には夜ご飯を食べ終わる

寝る3時間前には夜ご飯は食べ終えるようにしましょう。

夜ご飯という言い方をしましたが、寝る前3時間は何も食べないようにしましょう。

3時間よりも前になることは構いません。

ここで言いたいことは、消化が完全に終わってから寝ようということです。

 

水分を摂ることはOKです。

ただ、水分も摂りすぎてしまうと、次の日起きた時に体がむくんでしまうので注意です。

 

人の体は食事のあと、30分〜1時間経ったのち消化が始まります。

そして食べた量にもよりますが、30分〜1時間かけて消化を完了します。

 

もし消化が終わる前に寝た場合、体内は消化活動のため動いているので浅い眠りになってしまい、せっかく睡眠時間を取ったとしても疲れが完全に取れないです

また横なった状態で消化するため、体に負荷をかけてしまう&消化不十分になり朝起きた時にすっきりしないです。

消化のいいものを食べる

先ほどお伝えしましたが、寝る時には完全に消化が終わっていなければなりません。

消化ができないと、それを消化しようとして内臓が頑張る

結果、体に余分な負荷がかかりしっかり睡眠時間を取ったとしてもすっきり起きることができないという悪い流れができてしまいます。

なので、すっきり起きるためにも消化のいいものを食べましょう。

 

 

少し余談ですが、

日本は勝負事の前は縁起を担いで、とんかつ食べることがありますよね。

 

これ実は危険なことだったんです。

揚げ物は消化が悪いため、とんかつを食べることで次の日のパフォーマンスを低下させてしまう恐れがあります。

 

とはいえ消化のいいもを食べると言われても難しいですよね。

試合前日に毎回できるか分からないですよね。

お母さんがご飯作ってくれたり、奥さんがご飯作ってくれたり、友人とご飯を食べに行く約束があったりと。

 

そこで、
消化のいいものだけを食べるという100点を目指すのではなく、
消化に悪いものを食べないという合格点を狙うのはどうでしょうか。

 

もちろん、大きな大会・絶対に勝たなきゃいけない大事な試合の前日には100点満点の準備をし、120%のパフォーマンスを発揮できる準備をしましょう。

しかしすべてがそうではないと思うので、その状況に合わせたコンディションの準備をすればいいと思います。

少量の筋トレ・湯船に浸かる・ストレッチ

3つ一括りにして書いてしまいましたが、
僕は、筋肉の準備としてこの3つを一連の流れとして考えているため、一つの段落に書かせていただきました。

少量の筋トレ

少量の筋トレをして、次の日使う筋肉に準備をさせます。

筋肉に向かって、「明日は頼むぞ」とか「思い通り動いてくれよ」とか話しかけるのもいいですね。

筋トレの種類や量・回数に関して

人によってよく使う筋肉は異なるので、自分が準備させたい部位のトレーニングを筋肉痛にならない程度の量・回数で行えばOKです。

 

 

高いレベルを目指してる方はトレーニングをする際、体を限界まで追い込むと思います。

吐きそうになるまで走る・激しい筋肉痛になる程筋トレする。

トレーニングジムへ行きウェイトを付けてガンガントレーニングするなど。

 

そういう方はもしかしたらこう考えてるかもしれません。

「普段ガンガンやってるから試合前日くらい筋肉を休ませないと。」と。

 

これは考え方の違いで一概にどちらが正解とは言えませんが、

筋肉は一日使わない日があるとおやすみモードに入ってしまいます。

おやすみモードに入ってしまうと筋肉は萎縮を始めてしまうため、せっかくガンガントレーニングし肥大化させたとしても、1日おやすみするだけで筋肉が萎縮してしまうのはもったいないですよね。

そのため、トレーニングした筋肉量をキープするという意味で、少量の筋トレをするといいです。

湯船に浸かる

湯船に浸かる理由は2つあります。

1つ目、良い睡眠をとるため。

湯に浸かり体を温めることにより、ぐっすり深い眠りにつくことができます。

 

2つ目、ストレッチのため。

これは次の項目のストレッチにつながることですが、ストレッチで体を伸ばしやすくするため、湯に浸かり体を温め血流を良くし筋肉の緊張を緩和させます。

ストレッチ

上でも言ったように、お風呂で体を温め緩くなった筋肉をストレッチし伸ばします。

 

筋肉は固まっていると温まるのに時間がかかる怪我をしやすくなる可動域が狭くなるということがあります。

逆に筋肉がほぐれていると、体が温まるのが早いため短時間でアップが済む、可動域が広くなる、血流が良くなるため質の良い睡眠をとることができる、などなどあります。

 

 

僕は体が非常に硬く、お風呂上がりのストレッチがあるとないとでは次の日の体の軽さがまったく違います。

次の日起きた時に体が軽くなっているのを実感できるためストレッチは大事だなと感じます。

 

いつもより1時間早く寝る・1時間早く起きる

これは朝から試合があるときのことを言ってるので、
V1やV2などのトップリーグや、大学のリーグ戦のように午後から試合があるパターンは例外になってしまいます。

 

みなさん、就寝時間起床時間は決まっていますか?

 

試合前日、寝る時間を1時間早くして、起きる時間を1時間早くしましょう。

そうすることにより、体が早く起きます

 

あたりまえのことを言いましたが、これはとても大事なことで、

早く体が起きればアップが早く完了することができ、第一試合の1点目から全力のパフォーマンスをすることができます。

 

 

僕はクラブチームでバレーをしているため、市民大会に参加する機会が多いです。

市民大会では当日の朝代表者会議にて組み合わせ抽選がされます。

なので当日の朝、第○試合と決まります。

そこでもし第一試合になろうものならば、1試合目の1セット目はアップのためのような雰囲気で試合に入ることになります。

そのせいで格下相手に競る試合をしてしまったり、無駄に1セット落としてしまったりなんて経験あると思います。

そんな不規則なパターンにも対応できるよういつもより1時間早く起きて準備しておきたいですね。

 

活躍している姿をイメージをする

前半身体的準備編終わりました。

後半ここからは精神的準備モチベーションアップ編を紹介していきます。

 

これは要するにイメージトレーニングです。

試合で活躍している姿ナイスプレーをしている自分をイメージします。

イメージする姿は鮮明であればあるほど良いです。強くイメージしましょう。

 

人はイメージしたものを実現しようとする働きがあります。

そのため強くイメージすればするほど、そのイメージしたプレーが出やすくなります。

 

 

実際に僕は、トスで相手ブロッカーを散らしまくる、相手エースをブロックシャットする、デュースの場面でサービスエースを取るなどのイメージをしています。

 

しかしこれだけじゃなくて、さらに相手チームの選手が悔しがる顔、観客の応援歓声、喜ぶ自分、仲間の表情そこまでイメージします。

 

なので先ほどの例に当てはめると、

1点の取り合いをしている緊迫した場面、相手エースにトスが上がる

自分は大きい声で「せーの」と言い、センターブロッカーとタイミングを合わせる

ストレートコースに打ってきたスパイクを自分の右手でシャットする

相手エースがあぁ〜という顔をする

ワァーっとでかい歓声が上がる。

自分は誇らしげにガッツポーズをする。

コートにいる仲間がハイタッチを求めてくる。

そこからチームは流れがきてイケイケムードになり勝利する。

 

とここまでイメージをします。

 

するとどうですか?

にやにやしてきませんか?

早く試合したくなりますよね。

僕はこれをそれぞれのプレーに当てはめてイメージしています。

 

動画を見てモチベーションアップ

前項の”活躍している姿をイメージする”をもっと具体的にイメージし、モチベーションアップを図るための手段です。

 

ここで見る動画は、過去の試合で活躍した自分の動画を見るのもよし、憧れの選手の動画を見てそれを自分に置き換えるのもよしです。

大事なことはナイスプレーをする自分をより鮮明に、具体的にイメージすることです。

 

 

2012年ロンドンオリンピック、全日本女子3位になりましたよね。

勝ち上がっていくと連日試合があり、メンバーは身体的にも精神的にもボロボロになっていたそうです。

このとき、スタッフたちは前日の試合の得点シーンをまとた動画をメンバーに見せることによりモチベーションをアップさせ次の試合に臨んでいました。

結果、最後まで高いパフォーマンスを維持することができ、オリンピックで銅メダル獲得という輝かしい結果を残すことができました。

 

モチベーションをアップさせることは非常に重要で、

その中で、動画を見てモチベーションをアップさせることはとても効果的です。

 

仲間とLINEをする

ここで言いたいことは、仲間と励まし合いモチベーションを高めようということです。

こちらもモチベーションをアップさせるための手段のひとつです。

LINEではなく電話でもOKです。

 

例えば、僕の場合ですと

高校生の頃、スタメン全員にそれぞれメールしていました。(僕が高校生の頃はガラケーだったためメール)

エースには、明日頑張ろうな。絶対勝とうな!お前のスパイク頼りにしてるぞ、最後は頼むな!とか。

リベロには、キャッチにディグに期待してるよ!明日も俺を支えてくれよ!とかとか。

 

ちなみに、ほんとにこのメッセージを送っていたかは覚えていないです。笑

 

今だとLINEがあるのでグループラインで仲間全員で共有するのもいいですね。

でも僕はメンバーそれぞれの気持ちを知りたいので、今だと個人LINEをします。

 

まとめ

いかがでしたか?

120%のパフォーマンスを発揮できる試合前日にすること6選をご紹介しました。

どれも今日からできることばかりでしたよね。

 

復習しましょう。

1.寝る3時間前には夜ご飯を食べ終わる

 1-1.消化の良いものを食べる

2.少量の筋トレ・湯船に浸かる・ストレッチ

3.いつもより1時間早く寝る・1時間早く起きる

4.活躍している姿をイメージをする

5.動画を見てモチベーションアップ

6.仲間とLINEをする

 

僕のブログではこのようにバレーボールで上達する方法・コツをご紹介していきます。

次回も楽しみにしていてください。

 

それではまた!

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